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La importancia de la entrada en calor
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ENTRADA EN CALOR

Una buena entrada en calor es de vital importancia antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, ya que obviarla o realizarla de forma inadecuada derivará en serias consecuencias al deportista.

La entrada en calor o calentamiento es un conjunto de ejercicios generales y específicos que se realizan antes de un entrenamiento o de la competencia con el fin de lograr una prestación máxima de las capacidades físicas, psíquicas y técnicas de un deportista. 

Objetivos

1º.- Facilitar la adaptación progresiva del organismo o sus grandes funciones y sistemas para soportar esfuerzos de alta intensidad, prolongado en el tiempo y a veces repetido

2º.- Evitar en lo posible los accidentes articulares y musculares.

3º.- Preparar psicológicamente para el entrenamiento o la competencia.

Efectos fisiológicos de la entrada en calor

Sobre el aparato cardiovascular y respiratorio
Sobre la contracción muscular
Sobre la coordinación
Aumento de la frecuencia cardíaca. Aumento del grado de fuerza de las contracciones musculares. Permite al deportista a realizar en mejores condiciones un gesto o una secuencia de gestos de una técnica específica. 

La repetición mejora el sentido kinestésico de un movimiento y favorece el ritmo de ejecución.

Aumento de la presión arterial. Aumento de la temperatura corporal.
Vasodilatación de los conductos sanguíneos. Aumento de la cantidad de productos metabólicos.
Aumento de la frecuencia respiratoria. Aumento de la eficiencia para cualquier requerimiento.
Intensificación de los intercambios respiratorios. Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular.

Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las primeras contracciones son por lo general pequeñas e irregulares y la relajación resulta incompleta.

Pero poco a poco las contracciones se tornan más fuertes y la relajación es completa, éste cambio se debe a que el calentamiento del propio músculo, que comprende la elevación de la temperatura local y la acumulación de productos del metabolismo. En el organismo estos factores aumentan el flujo sanguíneo de los músculos por dilatación de los vasos sanguíneos y en consecuencia provocan una mejor provisión de oxígeno. 

El músculo se enfría en 15', por lo tanto no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad.

Características de la entrada en calor

  • Debe comprometer la participación de todo el organismo.
  • Debe ser progresivo en intensidad y debe estar en relación con la capacidad, experiencia o grado de entrenamiento del deportista.
  • La dosificación del calentamiento es individual.
    El calentamiento debe ser adaptado en función de cada especialidad y los aspectos de requerimientos físicos que ésta plantea.
  • Debe ser un breve y ligero ensayo de los movimientos corporales, a nivel general y específico, y en ese orden. Con estos movimientos el objetivo no está centrado en la búsqueda de fuerza, resistencia ni velocidad, sino en una de las cualidades de la movilidad, que es la elongación (es la capacidad de un músculo de ceder ante la contracción de su antagonista, alejando sus puntos de inserción).
  • Se efectúa antes de la preparación física, de un entrenamiento o de la competición.


Duración: depende de los siguientes factores

  • Grado de entrenamiento del deportista.
  • Característica de la especialidad.
  • Temperatura ambiental.
  • Horario de la tarea.
  • Disposición mental del deportista.
  • Para novatos o debutantes: 20' a 30'.
  • Para alto rendimiento: 45' a 60'.


Lugar donde se debe realizar

  • Tranquilidad ambiental.
  • Espacio suficiente.
  • Aire puro.
  • Suelo blando.
  • Implementos e instalaciones mínimas para la especialidad técnica.


Composición de la entrada en calor

  • Lograr la relajación del deportista a través de ejercicios específicos en tal sentido o a través de formas jugadas.
  • Charla táctica, detallada y extensa.

Entrada en calor propiamente dicha, que tendrá un carácter general, incluyendo

  • trotes suaves y diferentes desplazamientos.
  • ejercicios de movilidad articular y elasticidad.
  • ejercicios de fuerza (abdominales, espinales, flexoextensiones de brazos, etc.) 
  • ejercicios de elasticidad, preferentemente usando la técnica de stretching.
  • ejercicios utilizando gestos técnicos de mayor velocidad.
  • ejercicios de elasticidad (no excesivamente localizados).
  • ejercicios con los gestos deportivos y el implemento de la competencia.
  • últimas indicaciones técnico tácticas, cortas e individuales.
  • prever la entrada en calor de los suplentes 
     

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